Vyskytuje sa približne u 15 – 20 % populácie, čo znamená, že takmer každý piaty človek je vysoko citlivý, v angličtine Highly Sensitive Person (HSP).
Vysoká citlivosť alebo hypersenzitivita je koncept, ktorý v deväťdesiatych rokoch minulého storočia predložila americká psychologička a výskumníčka Elaine Aronová. Tento rys osobnosti súvisí s faktom, že nervová sústava vysoko citlivých ľudí spracováva vonkajšie podnety hlbšie a intenzívnejšie a pod ich vplyvom sa zahltí rýchlejšie ako u tých, ktorí hypersenzitívni nie sú. Vysoko citliví zaznamenávajú viac nuáns a všeobecne sa ich akékoľvek vnemy dotýkajú hlbšie – je to vrodené.
Podobne ako alergikovi po obyčajnom bodnutí včelou hrozí zadusenie, vysoko citlivému človeku môžu bežné hluky, pachy, zmeny teplôt i psychické vnemy pôsobiť fyzické utrpenie.
Rozdiel medzi hypersenzitivitou a precitlivelosťou
Pre precitlivenosť je príznačné, že odoznie po vypätom období, je to dočasný stav, kedy sa psychika potrebuje vysporiadať s krízovým stavom.
Napríklad pri smútení zo straty blízkeho, po náročnom rozchode, rozvode, po potrate, šestonedelí… zažívajú ľudia vysoké skóre stresu, ktoré bráni v nastoľovaní rovnováhy a stability. Je na to potrebný čas a neraz aj odborná pomoc.
Je to proces prijímania a akceptácie zmeny, ktorá nás zasiahla, a na ktorú si zvykáme.
Nepochopenie a odsudzovanie
Rysy vysokej citlivosti nie sú zo strany spoločnosti dobre prijímané a chápané, pretože sa o nich stále málo hovorí. Žijeme v kultúre, kde sa všeobecne odmieta pomalšie tempo, jemnosť, krehkosť…
To vedie citlivých ľudí k tomu, že sa snažia svoju citlivosť nevnímať a tlačia na seba aj napriek zreteľnej únave a preťaženiu. Predpokladajú, že by sa mali úplne adaptovať na situácie, v ktorých sa ocitajú. To však pre nich znamená nerešpektovať svoje potreby, čo ich dostáva do veľkého stresu.
Klienti s vysokou citlivosť popisujú, že sú často unavení, nevrlí a nepríjemní, nemôžu si pomôcť, nevedia to ovládať. Veľa vecí sa ich osobne dotýka. Mávajú problémy spracovať a nechať voľne plynúť myšlienky a emócie – a to nielen tie negatívne. Aj v maličkostiach odžijú veľké melodrámy. Zažívajú často napätie alebo úzkosť, ktoré sa premietajú do fyzických príznakov (napr. bolesti žalúdka, bolesti hlavy) v reakcii na niečo nepríjemné. Cítia silný hnev alebo nevôľu, pokiaľ sa im zdá byť niečo nespravodlivé, priťažujúce alebo otravné.
Vo zvýšenej miere prežívajú stres a nepohodu – tak na emočnej, kognitívnej aj fyzickej úrovni. Pri vnímaní potrieb svojho tela a psychiky sa často ocitajú v stave vyčerpania. Ľahko sa vyplašia a vyvedú z rovnováhy, ich reakcie môžu byť veľmi prudké.
Niektorí pripodobňujú preťaženia svojej nervovej sústavy až k post traumatickému stavu.
Vysoko citliví ľudia sú ako vŕby
Vždy pripravení vypočuť a byť k dispozícii. Avšak, to ich vyčerpáva, lebo nad tým stále dookola premýšľajú, čo ich oberá o energiu a radosť. Veľa analyzujú, čo robia zle, že na nich niektorí ľudia (neraz práve tí, ktorých považujú za dôležitých) neberú ohľady.
Majú tendencie k perfekcionizmu a bývajú nadmieru kritickí, nechvália sa za to, čo sa im podarilo, naopak, všímajú si hlavne to, čo im nejde a porovnávajú sa s inými, ktorí toho podľa nich zvládnu oveľa viac.
Mnohí si vyčítajú, že nedokážu enormný stres vyregulovať, ale je to pre ich nervovú sústavu nadľudské úsilie, pokým si nenastavia hranice, nevenujú sa samým sebe a spoznávaniu toho, ktoré potreby sú pre nich dôležité, aby ich prioritizovali.
Vo svojej praxi som zažila ľudí, ktorí nerešpektovali svoju vysokú citlivosť a dostali sa do stavov vyhorenia.
Pozornosť citlivých ľudí je rozptýlená do všetkých strán
Nesústredenosť ich vzďaľuje ich od vnímania samých seba.
Je pre nich kľúčové:
- Trénovať, ako zaobchádzať so svojou citlivou mysľou a emóciami.
- Rozpoznávať, kedy ako špongia nasávajú zlú náladu alebo aj celkové negatívne nastavenie druhého, lebo sa to na nich okamžite prenesie a sami sa cítia hrozne.
- Neutralizovať vnímanie toho negatívneho, aby odľahčili to, čo je pre nich ťaživé.
- Uvedomovať si, kedy a ako sa im stane, že príliš vstrebávajú podnety zvonka.
- Pracovať so svojou pozornosťou nepretržite, aby sa zameriavali na seba, svoje myšlienky a emócie.
- Dostávať sa do rovnováhy a eliminovať ovplyvňovanie okolia a manipuláciu.
Hypersenzibilní ľudia sa učia, ako:
- upokojiť svoju nervovú sústavu,
- si dávať pauzy v sociálnom kontakte,
- prijímať a vnímať svoju vysokú citlivosť ako niečo normálne,
- sa o seba postarať mentálne,
- si dobre nastaviť hranice s inými ľuďmi,
- hovoriť dôrazne ‚nie‘,
- odmietať situácie a ľudí, pri ktorých energiu prudko strácajú,
- eliminovať stavy, kedy si prídu na pokraji nervového zrútenia.
Pre citlivých ľudí je starostlivosť o seba v psychologickom slova zmysle robenie vecí tak, aby ich to neoslabovalo a nevyčerpávalo. Znamená to pre nich byť pozornými voči tomu, na čo ich nervová sústava reaguje intenzívne a zastavili to skôr, než sa z toho preťažia.
Býva pre nich náročné čeliť sklamaniu zo seba aj z druhých, pretože sa musia rozhodnúť niektoré veci nerobiť, aj keď ich druhí očakávajú. To všetko sa sústreďuje na prácu s vlastnými hranicami – citliví ľudia si ich musia nastavovať podľa seba, podľa všetkých signálov, ktoré zozbierajú z myšlienok, z emócií, z tela, únavy, nervozity…
Potrebujú si nastaviť rytmus odpočinku podľa „vybíjania sa“. Výstižnou analógiou k tomu je, že citliví ľudia majú spotrebu ako multifunkčný smartfón, nie ako tlačidlový telefón bez pripojenia na internet. S tým rozdielom, že na telefóne kontrolka nabíjania zasvieti, ale oni sa musia naučiť často nenápadný signál vyčerpania zachytiť.
Špecifické metódy nápomocné pri hypersenzibilite
Prvé postrehy k tejto téme priniesol švajčiarsky psychológ a teológ Eduard Schweingruber. Vo svojej knihe Citlivý človek – psychologické rady, ako viesť svoj život vydanej v Zürichu v roku 1935 ľuďom s jemnou psychikou odporučil tri pravidlá:
- Začínať od bodu nula. Niekto sa potrebuje po strese odreagovať a uvoľniť, iný naopak, koncentrovať sa na niečo úplne iné.
- Spojiť sa so základnou vitálnou vrstvou – venovať sa pohybu, naučiť sa pokoju a odpočinku a dobre spať.
- Naučiť sa umiernenej konzumácii zážitkov, pretože vnemy nasycujú psychiku veľmi rýchlo.
Podľa Rolfa Sellina, autora knihy Vysoce citliví lidé medzi námi, veľmi nepomáha psychoanalýza, lebo citliví ľudia majú dar všetko neprimerane analyzovať a o to viac sa odsudzovať. Za vhodnejšie považuje systemické prístupy, ktoré sa nezameriavajú na hľadanie príčin ťažkostí, ale najmä na ich riešenia, pričom sa orientujú na silné stránky a schopnosti klientov a posilňovanie ich osobných a sociálnych zdrojov.
Meditácia podľa niektorých názorov psychiku ešte viac scitlivuje a zbavuje hraníc.
Ideálny je vhodný šport, prípadne joga, čchi kung, tai chi a čokoľvek, čo človeka „donúti“ vedome dýchať.
Zo svojej koučovacej praxe s humanistickým rámcom a opieraním sa o techniky z pozitívnej psychológie môžem potvrdiť, že klientom pomáha viesť konštruktívne rozhovory zamerané na vyjasňovanie si postupnosti krokov k záväzkom, ktoré odľahčia ich psychiku. Pozornosť je venovaná zmene postoja, budovaniu rituálov a produktívnym stratégiám na miernenie stresu a regulovanie emócií.
Bezbrehé odovzdanie sa kontra úplné stiahnutie sa do seba
Dve krajné polohy, ku ktorým sa citliví ľudí zvyknú utiekať, keď sa snažia „prežiť“.
Mojim klientom pri vyrovnávaní sa so svojím stavom pomáha:
- cyklickosť a naladenie sa na vlastné biorytmy kvôli úspore energie,
- ukotvenie vo vlastnom tele na lepšie zvládanie náporu zvonku,
- vnímanie aj drobných signálov na zvoľnenie a stiahnutie sa z interakcií,
- krátke prestávky so zatvorenými očami a sústreďovaním sa na dych,
- nosenie štupľov do uší alebo slúchadiel potláčajúcich okolité zvuky,
- mentálne techniky na zastavovanie negatívnych a úzkostných myšlienok a na stopovanie katastrofických scenárov,
- triedenie myšlienok písaním denníka,
- abstinovanie od televízie a internetu.
Ako podporovať citlivých ľudí, aby sa cítili pochopení a prijatí
- Nereagovať na citlivých ľudí, že majú poruchu, ktorú treba odstrániť. Byť rešpektujúci, empatizujúci a zhovievaví. Bezvýhradne akceptovať ich hranice a netlačiť ich do toho, že by sa mali za každú cenu prispôsobovať.
- Nedávať vysoko citlivým ľuďom nálepky typu: hanbliví, uzavretí, bojazliví alebo neurotickí. Nie je to vrodené správanie, a preto nie je vhodné týmto spôsobom definovať vysokú citlivosť ako niečo nenormálne.
- Oceňovať ich kvality a schopnosti, nevyčítať im, čo nedokážu. Mozog vysoko citlivých ľudí spracováva informácie do väčšej hĺbky. Napríklad pri tvorivosti, invenčnosti a objavovaní nových spôsobov. Ich sociálne zručnosti sú výnimočné: sú skvelí v počúvaní, súcitnosti, láskyplnosti, vnímaní súvislostí…
- Nehodnotiaco ich podporovať, aby kultivovali všetko, čo im prináša radosť, čo im robí dobre. Mať plné pochopenie pre to, keď sa väčšmi potrebujú venovať sebe a odpočinku. Nie sú ani pohodlní, ani leniví, ani neohľaduplní. Majú to v niečom inak a nie je to ich chyba.
- Predstaviť si, že sú ako švajčiarsky hodinový strojček, ktorý je citlivý na každý detail. Nijako nepomôže reagovať naň hrubo alebo doň búšiť.
