Publikované v mesačníku Moja psychológia v čísle 10/2019
Byť tu a teraz. Šťastný, spokojný, vyrovnaný. Bez uštvania, s časom pre seba a pre blízkych. Utópia? Kto už dnes má čas na všetko, čo chce, potrebuje a musí? Nikto. Niekto to však napriek nedostatku času, pod tlakom stresu a okolností zvláda. Ako sa to dá?
Predstavte si, že pri ceste lesom uvidíte človeka, ako s veľkým nasadením píli strom.
„Čo to robíte?“ Spýtate sa ho. „To je snáď jasné, nie?“ odpovie vám srdnato a náhlivo. „Rúbem strom.“ „Vyzeráte hrozne uťahane! Ako dlho sa s tým už moríte?“ „Viac než päť hodín. Už mám toho fakt dosť. Je to strašná drina.“ „Tak prečo si nedáte na pár minút prestávku? Mohli by ste si aspoň naostriť pílku. Určite by vám išla práca lepšie.“ „Na to nemám čas. Mám veľa práce.“
Tento príbeh spomína vo svojej priekopníckej knihe Sedem návykov skutočne efektívnych ľudí Stephen Covey. Vždy sa mi vybaví, keď mi klienti rozprávajú, že musia rúbať bez zastavenia, lebo si nemôžu dovoliť spomaľovať a brúsiť.
„Nemôžem cez víkend len tak zostať doma. Kolegovia budú na mňa divne pozerať, keď nikam nepôjdem. A nebudem mať čo dať na sociálne siete. Veď je toho toľko, čo sa dá učiť, spoznávať, objavovať, zažiť…“ Rozpráva mi skoro tridsiatnička Majka, ktorá sa trápi, že nestačí tempu svojich kolegov pobehujúcich po svete. Pre ňu je aj ničnerobenie skvelá aktivita. Len sa ňou nemôže priznať, bola by vysmiata a ponížená. Vo svete plného možností je to predsa trestuhodné, len tak byť…
Zvyknem Coveya odporúčať ako povinné čítanie, pri ktorom si človek uvedomí, že bez „ostrenia pílky“ (kam napríklad to ničnerobenie legitímne patrí) nedokážeme uchovávať a rozvíjať najväčšie „aktívum“, ktoré máme. Tipnete si, čo to je? Sme to my sami.
Čo keď minieme seba?
Isto máte vo svojom okolí človeka, o ktorom si myslíte, že je ako motorová myš. Niektorí to dokážu s gráciou a my im to ticho závidíme. V mojej praxi je to však synonymum hrozby, že keď sa natočený kľúčik vráti do pôvodnej polohy, pohyb ustane. Pri klientoch to najčastejšie zažívam z pohľadu troch druhov vyčerpania:
- Fyzického, kedy nastane výrazné zníženie energie, chronická únava a celková slabosť.
- Emocionálneho, ktoré sprevádzajú pocity beznádeje, bezmocnosti a predstava, že je človek chytený do pasce.
- Mentálneho, prejavujúceho sa negatívnym postojom k sebe, k práci, k svetu, pričom človek stratí pocit vlastnej hodnoty a zmysluplnosti života.
Potrebujeme niečo také divné ako sú SALUTORY?
Nevyhnutne áno! Vedci vymysleli súhrnné označenie pre činitele udržujúce a podporujúce zdravie jednotlivca a prišli so salutormi. Sú to biologické, psychologické, sociálne, spirituálne a ekologické faktory, ktoré kladne ovplyvňujú, posilňujú, podporujú a determinujú dobrú kvalitu života, zdravia, efektívnosť a zdatnosť. Nazhŕňať ich do svojho života býva o cieľavedomom snažení, nechodia len tak samé od seba. Je to taký paradox. Žijeme v dobe nadbytku a nikdy nám nebolo lepšie. Napriek tomu sme samopašní a pažraví. Stále sa nám máli a posúvame hranicu až na územie, kde nás všetky tie nekonečné možnosti položia na lopatky. Akonáhle záťaž podstatne preváži možnosti situáciu riešiť, dochádza k veľkému stresu. Ten spustí paniku, čo s tým, keď veci, ktoré predtým fungovali, zrazu nefungujú. Začne nám chýbať jedna zásadná vec – pokoj. Taký ten mier na duši, kedy si môžeme povedať, že veci sú také, aké majú byť. Zvyčajne však cítime vzdor a hovoríme si, prečo veci nie sú také, aké ich chceme mať.
Máme na výber, ako môžeme na takéto situácie reagovať. Sú, našťastie, iba dva spôsoby: ubrať na strane stresu alebo pridať na strane salutorov. Dobre tušíte, že býva efektívnejšie zamerať pozornosť na salutory.
Kľúčové salutory
- Duševná hygiena ako súbor poznatkov, pravidiel a preventívnych opatrení, ktorých cieľom je ochrana a udržanie psychického zdravia. To má ten efekt, že sa nezbláznite, ako sa zvykne ľudovo hovoriť. A nie je to žiadna sranda. Už som zažila klienta, ktorému sa odohralo vyhorenie tak, že sa jedného dňa vo firme vyzliekol do naha, začal pobehovať po openspace kancelárii a hlásiť požiarny poplach.
- Copingové stratégie predstavujú špecifický spôsob zvládania záťaže. Schopnosť efektívneho výberu vhodnej stratégie uľahčuje adaptáciu na prichádzajúce zmeny a zjednodušuje zvládanie záťažových situácií, s ktorými sa ľudia stretávajú v osobnom i pracovnom živote.Podrobnejšie delenie stratégií zvládania vypracoval A. Spiritom a kol. Sú to: 1. odvedenie pozornosti, 2. ústup do pozadia, 3. kognitívne prehodnotenie, 4. sebakritika, 5. obviňovanie iných, 6. riešenie problému, 7. emočná regulácia, 8. zbožné prianie, 9. sociálna opora, 10. rezignácia. Autor považuje stratégie 3, 4, 6, 7 a 9 za pozitívne, zvyšné za vyhýbajúce (negatívne) stratégie, ktoré nepomáhajú záťaž zvládať.
- Relaxačné techniky ako účinné nástroje na zvládanie stresu ako dynamického procesu. V závislosti od osobnostných charakteristík ľudí zápasiacich s prepätím, bude každý potrebovať objaviť tú svoju. Možností je na výber veľa, od modlitby, meditácie, dychových cvičení, autogénneho tréningu, skenovania tela…
- Sociálne zručnosti umožňujúce využívať princípy asertivity, konštruktívneho riešenia konfliktov a efektívnu komunikáciu. Prínosom osvojenia si zručností je aktívne využívanie produktívnych možností ako sú činorodosť, kritické myslenie, flexibilita, tvorivosť, namiesto neproduktívnych, kedy prevláda pasívnosť, rigidita, úzkosť, strach, zlosť ako v myslení, tak aj v konaní.
Sme ako energetický kotol
Keď máme veľa únikov, tak potom fungujeme ako parný stroj. Dáme doň sto percent paliva, ale vyjde len 15 percent energie. Je to prudká neefektívnosť, ktorú pocítime tak, že zostaneme frustrovaní, nevieme sa z vecí tešiť, sme bez života a bez iskry. Pretože okrem toho, že potrebujeme energiu na bežný každodenný chod, tak my ju potrebujeme aj na to, aby sme ustáli všetky záťaže a prepätia, ktoré počas dňa nazbierame. Keď máme viac únikov ako príjmov, tak vzniká nerovnováha. Na ňu začne telo reagovať a dá nám vedieť, že už to nevládze ťahať. Čiže energia nie je iba fyzická záležitosť, ale aj mentálna, emočná a duševná. Je to celá spleť navzájom poprepájaných premenných, kde jedna závisí od druhej. Aby sme sa o rovnováhu postarali, potrebujeme myslieť hneď na niekoľko zásad. Spísala som najlepšie využiteľné.
Jedenásť stratégií na zvládanie teroru príležitostí
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.
1. Spomaľte bez ujmy
Dôležité je nájsť rovnováhu medzi myšlienkami, pocitmi a fyzickou námahou – objaviť to, čo sa dá vystihnúť ako „obmedzenie vnútornej rýchlosti“ – akúsi prijateľnú hranicu aktivít, ktorá vám dovolí splniť každodenné úlohy bez toho, aby ste dostali „pokutu“ za prekročenie mentálnej, citovej alebo fyzickej rýchlosti. Taká bezpečná, ekologická jazda, ktorú si užijete. Nízka spotreba energie vás poteší, lebo vám zostane ešte aj na niečo navyše.
2. Nechcite všetko odrazu
Potrebujete sa naučiť, ako požiadavky a nároky svojho života zvládnete z pohľadu naliehavosti a dôležitosti. O tom rozhodujete vy, nie niekto iný. Výkon na 120 % vám neprinesie automaticky úspech. Z dlhodobého hľadiska sa totiž nedá udržať a platíte zaň príliš veľké pokuty. Nedá sa vždy jazdiť iba v rýchlom pruhu. Stane sa totiž to najhoršie zo všetkého – nebudete schopný ani relaxovať, ani pracovať. Cesta múdreho výberu je v sústredení sa buď na prácu, alebo na niečo iné – ale nič medzi tým!
3. Zvážte, kedy sa oplatí automat
Keď si poviete, že máte akútny nedostatok času, správate sa ako človek trpiaci nedostatkom peňazí, ktorý siahne po nevýhodnej pôžičke s vysokým úrokom. Riešením sú časové konfety – krátke chvíľky pre seba, ktoré vám spríjemňujú prežívanie. Čas vám totiž nepožierajú malé potešenia, ale nutkavé aktivity, ktoré si ani neuvedomujete, lebo myseľ riadi autopilot. Automat je síce pohodlný, ale nie vždy ideálny.
4. Naučte sa nové zaklínadlo
Poznám dobre fungujúci spôsob, ako tlak z nedostatku času ustáť. Keď budete mať najbližšie na jazyku „nemám čas“, skúste to formulovať nasledovne: Nie je to pre mňa dôležité! Nie je pre mňa dôležité starať sa o seba. Alebo: Nie je pre mňa dôležité navštíviť chorú kamarátku! Môže to znie príšerne, však? A práve to vás môže vyburcovať k prehodnoteniu postoja. Keď totiž chcete, čas si nájdete.
5. Zázračná časová dotácia
Keď sa budete chcieť skryť pred svetom, ktorý vás neustále ohlušuje, pomáhajú malé ostrovy pozitívnej istoty. Stačí vám na ne 90 sekúnd. Hoci je to krátky čas, dokáže vás vymaniť z matrixu a uvoľniť rezervné sily. Keď si pre seba ticho poviete: „Čo je to 90 sekúnd?“ Neznie to nijak obzvlášť zaujímavo. Teraz to skúste s nasledujúcou vetou: „90 sekúnd iba pre mňa!“ Už to znie veľkolepejšie, však? Je tam počuť ten priestor, chvíľku pre seba, ktorú by ste mohli využiť. Ako to urobíte záleží od vás – hlavne že vypnete hučanie hlavy a uvoľníte sa. Keď si tento rituál počas dňa doprajete (ideálne) každých 90 minút, vyšlete samým sebe jasný signál: „Som taký dôležitý, že si vždy urobím čas pre seba!“ Takáto odmena samých seba je veľmi mocná, lebo sa stará o posilňovanie sebadôvery a sebaistoty.
6. Namiesto vzdoru si doprajte radosť
Pozrite sa na svoje zážitky ako na pobyt v hoteli. Viete, že hotel nevlastníte, len niekoľko dní v ňom žijete. Páči sa vám v ňom a ste slušní hostia. Nespálite koberce ani neukradnete uteráky. Podobne potrebujete pristupovať k relatívnej skutočnosti, v ktorej žijete. Beriete si z nej to, čo potrebujete, no nevlastníte ju. Keď budete vnímať svoje zážitky s týmto postojom, život sa nám bude javiť radostnejší. Oddelíte od seba to, čo ovplyvňovať viete od toho, kde iba zbytočne plytváte energiou. Vzdorovaním sa iba unavíte. Doprajte si viac radosti v zážitkoch, ktoré vás nadľahčia, tým načerpáte energiu do zásoby na horšie časy.
7. Menej na seba tlačte, zapojte zhovievavosť
Byť na seba tvrdý a chcieť od seba neomylnosť je vyčerpávajúce. Je ťažké niečo zmeniť, keď to robíte istým spôsobom veľa rokov. Je to, ako by ste mali zrazu obrátiť bojovú loď, ktorá sa ale otočiť nedá. Nepotrebujete od seba chcieť, aby ste sa zaraz zmenili na plachetnicu, chcite od seba hľadať spôsob, ako sa zmeniť na niečo ľahšie, čo sa dá obracať a smerovať. Stačí jedna malá zmena v návykoch, ktorá vám prinesie lepší pocit zo seba, a ktorú vydržíte robiť aspoň mesiac. Potom môžete pridať ďalšiu. Tá už pôjde ľahšie.
8. Zbavte sa starostí
Spomeňte si na jednu vec, ku ktorej sa v poslednom čas vraciate. Niečo, na čo by ste najradšej navždy zabudli. Napíšte si to na papier. Hneď teraz, keď dočítate – zaberie vám to minútku, dve. Potom to poskladajte a odložte niekam, kde to akoby odovzdáte na vyriešenie. Hoci je to iluzórne, uvidíte, ako sa vám uľaví. Skutočne to funguje, lebo to vyparkujete z hlavy von!
9. Prevetrajte zakorenené zlozvyky
Nielen názory a predsudky, ale aj samotný životný štýl je v nás hlboko zakorenený vo forme návykov, ktorými reagujeme na určité situácie. Návyky majú nad nami veľkú moc. Keď si z nich urobíme dobrých spojencov, budú nám fungovať ako energetická tyčinka. Na začiatok sa stačí vyvarovať toho, aby ste sa:
- Snažili zvládať viac podnetov a úloh naraz. Multitasking nefunguje.
- Rozhodovali sa bez hlbšieho zamyslenia a živelne.
- Uprednostňovali maličkosti a nepodstatné veci pred zásadnými rozhodnutiami.
- Negativisticky sa dívali na seba a svoje okolie.
10. Naučte sa zvládať stres pomocou semaforu
- Na červenej: Zastavte sa, upokojte a premýšľajte, než začnete konať.
- Na oranžovej: Povedzte si, o čo vám ide a ako sa cítite. Stanovte si pozitívny cieľ. Premyslite si rôzne riešenia. Zvážte ich následky.
- Na zelenej: Môžete vyskúšať najlepšie riešenie a pohnúť sa.
11. Keby všetko zlyhalo, inšpirujte sa príbehom
K pustovni prišiel pocestný a požiadal pustovníka o trochu vody. Mních s ním podišiel k nádrži a nabral mu plný pohár. Cudzinec sa s vďakou napil a potom s dôverou poprosil mnícha, či mu smie položiť jednu otázku: „Povedz, aký zmysel vidíš v pokoji, ktorý si si pre svoj život vybral?“
Mních ukázal na vodu v nádrži a povedal: „Pozri sa na hladinu! Čo vidíš?“ Pocestný sa pozrel do nádrže, zdvihol hlavu a povedal: „Nevidím nič.“ Po chvíľke ho mních vyzval znova: „Pozri sa na vodnú hladinu teraz. Čo vidíš?“ Cudzinec sa sklonil nad vodu a odpovedal: „Teraz vidím seba samého.“ „To je odpoveď na tvoju otázku,“ povedal mních. „Keď si sa pozeral do nádrže prvýkrát, hladina bola sčerená, lebo sme z nej brali vodu, preto si nemohol nič rozoznať. Teraz je voda pokojná. A skúsenosť pokoja je, že človek vidí seba samého.“
Päť sfér chrániacich pred odpálením
Mávame sklony nechať sa pohltiť naliehavosťou všetkého, čo musíme urobiť. Sme lapení vo svojej hlave a v tom, o čom sa domnievame, že je dôležité. Potom je až príliš jednoduché upadnúť so stavu chronického napätia, úzkosti a večného rozptýlenia. Do stavu, ktorý neustále poháňa naše životy a ľahko sa stáva východiskovým režimom, autopilotom nášho fungovania.
Posilňovanie odolnosti voči príliš veľa možnostiam, záťaži a stresu nie je nutne iba o pôsobení proti nim. Efektívnym sa ukazuje rozvíjať aj také činnosti, ktoré s problémom priamo nesúvisia, ale vedú k pocitom uvoľnenia, upokojenia a uspokojenia.
Psychická odolnosť
Zdravo sebavedomí a úspešní ľudia dosahujú vyššie hodnoty v dimenzii hardiness. Koncepcia hardiness vychádza z existencionálnej psychológie. Hardiness (neoblomný, vytrénovaný, odolný, húževnatý, zdatný, neúnavný, sústredený) je takou charakteristikou osobnosti, ktorá umožňuje zmierniť až tlmiť negatívny vplyv nepriaznivých životných udalostí.
Keď sa postaráme o svoje vysoké hardiness, budeme vnímať životné udalosti z pohľadu zmysluplnosti. To nám umožní pri konfrontácii s náročnými životnými udalosťami uprednostniť aktívne postupy pri ich prekonávaní a nepoddať sa pasivite a rezignácii.
Emočná odolnosť
Emócie si nevyberáme, mozog nám ich posiela automaticky. Každá emócia má nejaký telesný sprievod. Podľa toho, čo cítime, sa nám prekrvujú určité časti tela, mení sa kožná vodivosť alebo tepová frekvencia. Telo na emócie reaguje typickými prejavmi – pocitmi. Tie potom ovplyvňujú našu viac-menej vedomú reakciu.
Deštruktívne emócie sú založené na rýchlych impulzoch, nepochopení a nelogických záveroch. Oproti tomu konštruktívne emócie sú realistické, založené na pozorovaní a rozume. Výsledkom konštruktívnych emócií je pokojná myseľ – taká, ktorá človeku umožňuje zreteľne vidieť a vnímať realitu. Zmyslom vedomej práce s emóciami je osvojiť si princípy emočnej hygieny, ktorá spočíva v dvoch stratégiách: 1. Zvládať deštruktívne emócie a 2. Pestovať si konštruktívne emócie.
Zdravé vzťahy
Hodnota vzťahovosti je pre ľudí kľúčová, závisí od nej pocit šťastia a spokojnosti. Denne žijeme v troch vzťahových arénach. Aréna, ktorú môžeme mať vždy pod kontrolou je vzťah k sebe samému. Nemôžeme kontrolovať, čo si myslia, pociťujú alebo robia druhí ľudia. Rovnako tak nemôžeme nijako významne kontrolovať, čím nás obšťastňuje alebo zarmucuje spoločnosť. To, na čom máme vo vzťahoch vždy dosah je, nemrhať silami na nezmyselné spory.
Keď si určíme za prioritu budovať a udržiavať pozitívne medziľudské vzťahy, prinesie nám to spokojnosť a naplnenie. Základné pravidlo je správať sa vo vzťahoch s rešpektom a úctou voči sebe, aj voči iným.
Proaktívne postoje
Postoje človeka poháňajú dopredu k úspechom, alebo ťahajú k porážkam. Sú jeho oporou na každom kroku a sú tým, čo ostatní vnímajú ako jeho vnútornú osobitosť. Postoje človeka popisujú a definujú, prostredníctvom nich interaguje so svetom a “ukazuje” svoju osobnosť a charakter.
Pestovať si pozitívnu a proaktívnu náladu je jeden z najefektívnejších spôsobov, ako zlepšovať kvalitu osobného aj profesijného života. Chce to od človeka jediné: zmeniť nevyhovujúce a obmedzujúce vzorce myslenia a posilňovať vieru v pozitívne zmeny. Keď má myseľ dobrý dôvod, rada „rozmnožuje” myšlienky súvisiace s motiváciou, odvahou a húževnatosťou.
Vsadiť na zmysluplnú prácu
Keď ľudia mrhajú svojimi schopnosťami, prináša im to strach a úzkosť. Ukazuje sa, že ak človek nevyužíva dary, ktoré dostal, platí za to emocionálnou a fyzickou nepohodou. To mu znemožňuje byť motivovaným a angažovaným.
Zmysluplná práca spĺňa tri kritériá: komplexnosť, autonómiu a vzťah medzi snahou a odmenou.
Výskumy dokladajú, že pre zamestnanca je zmysel v tom, čo robí oveľa dôležitejší, než hocijaký iný aspekt práce, vrátane odmien a platu, možností postupu alebo podmienok práce. Keď dozrel čas na zmenu nezmysluplnej práce, netreba ho odďaľovať. Je to signál ísť mimo komfortnú zónu, zariskovať a vyskúšať si novú prácu.
BIO
Každý sa môže stať lepšou verziou samého seba, hovorí Mgr. Janette Šimková, životná a vzťahová koučka, rečníčka, mentorka. Je priekopníčkou life koučingu na Slovensku a počas svojej jedenásťročnej praxe s tromi tisíckami odkoučovaných hodín pomohla mnohým klientom zmeniť pohľad na život.
Uverejňuje príspevky na svojom blogu, jej inšpiratívne rady nájdete v časopisoch, vystupuje v televízii, v rozhlase. Ako dobrovoľníčka spolupracuje s tretím sektorom, organizuje verejné aj firemné workshopy.
Prácu berie ako poslanie so zodpovednosťou pomáhať ľuďom k úspechu podľa ich predstáv. Riadi sa krédom Galilea: „Nemôžete ľudí nič naučiť. Môžete im iba pomôcť objavovať všetko v nich samotných.“
Pôsobí ako guide v Nexteria Leadership Academy. Je členkou Európskej rady pre koučovanie a mentoring (EMCC).
Na základe dlhoročných skúseností vznikol jej úspešný debut Žijte své lepší já, ktorý vyšiel v roku 2017 vo vydavateľstve Portál. V roku 2019 vyšla jej druhá kniha Knižka, s ktorou sa dá žiť.
