Keby som tak mala lekárničku na poskytnutie prvej pomoci pre dušu. Mnohokrát som si povzdychla, keď som sprevádzala klientov pri mentálnych a emočných zraneniach.
Tak sa zrodil nápad pre moju knihu.
Obsah tvoria opisné postupy, čo robiť v krízových situáciách, keď je emočnej a stresovej záťaže príliš veľa a zasahuje do kvality života a integrity človeka.
Rukopis som podelila na zranenia 🤍duše ❤️srdca 💛ducha 🖤ega 💙integrity.
Kapitol je dvadsať a každú ilustruje príbeh. Viac o knihe sa dočítate: https://lifekoucing.sk/prva-pomoc-pre-dusu/
Z R A N E N I A D U Š E / Ako sa vyliečiť / Z HNEVU
Príznaky a prejavy
V hneve bývate skalopevne presvedčení o mnohých veciach, ktoré v skutočnosti odzrkadľujú iba vašu zlosť. Máte na ňu právo, ale zlosť vás dokáže úplne opantať a zaviesť do bludiska emócií. Čím hlbšie doň prenikáte, tým ťažšie sa odtiaľ dostávate, lebo vás odvádza hlboko do zlosti. To hnevlivé sa vám usadí v hlave, akoby už nikdy nemienilo odísť. Uväzníte sa vo vlastnej hnevlivej reakcii. V tomto okamihu už nie ste schopní ustúpiť a nie je s vami rozumná reč. Vaše myšlienky sa točia iba okolo pomsty a odplaty, bez ohľadu na následky.
Diagnostika
Ľudia sa hnevu boja. Sme naučení sa ho báť. A niet divu. Hnev vie byť ničivý. Keď sa vymkne spod kontroly, posunie do úst kruté slová, rozdáva údery, môže aj zabíjať.
Hneváme sa vtedy, keď cítime, že nás druhí nerešpektujú. Je v ňom sebazáchova postaviť sa za seba a nenechať na sebe „kálať drevo“.
Niektorí ľudia nemajú na otvorené hnevlivé reakcie dosť sebavedomia. Netrúfnu si „dožadovať sa svojich práv“ a radšej sa snažia plniť očakávania druhých. Hnev obracajú proti sebe a znehodnocujú tak svoj sebaobraz a znižujú sebahodnotu. Niekedy býva hnev iba náhradnou emóciou za smútok.
Univerzálnou príčinou hnevu je pocit ohrozenia. Ohrozenie nemusí znamenať iba priame fyzické nebezpečenstvo. Oveľa častejšie máte dočinenia so symbolickým ohrozením sebavedomia či dôstojnosti – keď sa stanete obeťou nespravodlivosti či nezdvorilosti, keď ste napadnutí či urážaní, alebo sa pokúšate neúspešne o dosiahnutie či uskutočnenie niečoho, čo je pre vás mimoriadne dôležité. Takéto vnemy fungujú ako spúšťacie mechanizmy na aktiváciu limbického systému. Limbický systém potom ovplyvní mozog dvojakým spôsobom. Následkom takejto reakcie je náhle uvoľnenie katecholamínov. Sú to látky hormonálnej povahy, produkované v dreni nadobličiek, ktoré sú súčasťou tzv. sympatoadrenálneho systému. Ten zohráva dôležitú úlohu v organizme, hlavne pri šokových a stresových stavoch. Medzi hlavných zástupcov katecholamínov patria adrenalín (epinefrín), noradrenalín a dopamín.
Tieto hormóny zabezpečia prudký príval energie pre odhodlanie konať a naše telo sa pripravuje na rýchly útek či boj, v závislosti od toho, ako naše emočné centrá posúdia protivníka.
Zároveň amygdala aktivuje kôru nadobličiek, a vytvorí tak v tele potrebné napätie. Toto napätie trvá oveľa dlhšie ako počiatočný príliv katecholamínov. Tento stav zvýšenej vnímavosti, vyvolaný stresovou reakciou, objasňuje, prečo sa ľudia nahnevajú oveľa ľahšie, ak už boli predtým podráždení či vyprovokovaní nejakým iným spúšťačom. Preto niekto, kto mal v práci zlý deň, je náchylnejší rozčúliť sa aj pre banalitu, ktorá by za iných okolností nebola na rozčúlenie dosť silným podnetom.
Ako si poskytnúť pomoc
Existujú rôzne druhy hnevu. Hlavným zdrojom náhleho vyšľahnutia zlosti, ktoré pocítite, keď vás niekto privedie vo varu, býva zvyčajne amygdala. No na druhom konci emočných nervových dráh, v šedej mozgovej kôre, vzniká premyslenejší druh hnevu, akým je napríklad pohoršenie sa nad nespravodlivosťou či chladnokrvná pomsta.
Hojivý balzam na zlobu spočíva v dvoch spôsoboch, ako redukovať prepuknutie a eskaláciu hnevu.
Jednou z možností, ako hnev rozptýliť, je snažiť sa sústredene ovládnuť myšlienky, ktoré vo vás výbuchy hnevu vyvolávajú. Podnet na vyvolanie hnevu dáva zvyčajne prvý dojem zo situácie a to, ako ju vyhodnotíte. Následné prehodnotenie situácie potom môže plamene hnevu uhasiť. Zásadné je, kedy sa o takéto prehodnotenie pokúsite. Čím skôr zasiahnete, tým väčšiu nádej máte na úspech.
Predstavte si, že ste v raňajšej špičke a predbiehajúce auto sa zaradí nebezpečne blízko pred vás. Čo to vo vás spustí za pochody? Ja automaticky zanadávam: „Ten idiot!“ A niekedy aj škaredšie. Pre prežívanie môjho hnevu je však nesmierne dôležité, či po tejto myšlienke nasledujú aj ďalšie pobúrené negatívne predstavy: „Mohol do mňa vraziť! Ten hajzel… Najradšej by som mu zobrala vodičák!“
Keď sa mi podarí zastaviť stupňujúci sa hnev na vodiča, ktorý urobil myšičku, s úvahami: „Možno ma dobre nevidel. Alebo mal na takúto bezohľadnú jazdu dobré dôvody; možno viezol niekoho do nemocnice.“ Taká reakcia zmierni moju zlosť súcitom alebo otvorenou mysľou, a zastaví tak eskaláciu vznikajúceho hnevu. Keď sa nechám strhnúť a konám inštinktívne, som agresívnejšia a potom aj nahnevanejšia.
Ide o udržanie hnevu v medziach primeraných situácii. Až príliš často nie sme totiž schopní sa za takýchto okolností ovládnuť. Benjamin Franklin to výstižne vyjadril: „Hnev nikdy nebýva bezdôvodný, ale len málokedy má dôvod dobrý.“
Druhý spôsob, ako emócie hnevu neutralizovať, spočíva v upokojení sa vplyvom príjemného prostredia. V ňom je malá pravdepodobnosť výskytu dráždivých podnetov. Keď vyčkáme, než fyziologická adrenalínová reakcia odznie, dokážeme byť konštruktívnejší. Pri hádke to napríklad znamená opustiť na nejaký čas bojisko. Rozptýlenie má veľký vplyv na vašu náladu z prostého dôvodu: je ťažké hnevať sa, keď robíte niečo príjemné. Zložitosť spočíva v tom, ako dokážete upokojiť svoje rozčúlenie natoľko, aby ste boli schopní robiť niečo zábavné.
Pozor! Prejedanie sa či nakupovanie pre potešenie neprináša očakávané upokojenie. Je totiž ľahké pokračovať v rozhnevanom kolotoči myšlienok, keď prechádzate s vozíkom medzi regálmi v obchode alebo sa napchávate zmrzlinou.
Bezpečné je vydať sa na dlhú prechádzku, lebo aktívny pohyb upokojuje. Podobne pôsobia aj relaxačné metódy – napríklad hlboké dýchanie spojené so svalovou relaxáciou. Pri týchto technikách dochádza k zmene fyziologického stavu: vysoká podráždenosť organizmu intenzívnou emóciou mizne a dostavuje sa upokojenie. Po intenzívnej fyzickej záťaži pri cvičení sa telo po ukončení pohybu pomerne ľahko dostane do relaxovaného stavu.
Odborníci odporúčajú trénovať zachytávanie cynických či nepriateľských myšlienok pri ich vzniku a zapisovať si ich. Keď sú negatívne myšlienky takto zachytené, je možné ich prehodnotiť alebo zavrhnúť. Tento postup je účinný iba dovtedy, kým hnev neprerastie do skutočnej zúrivosti.
Rekonvalescencia
Od roku 1950, keď psychológovia prvýkrát začali skúmať účinky ventilácie hnevu, bolo opakovane potvrdzované, že pokiaľ dáte svojmu hnevu voľný priechod, zmenšíte ho tým len málo alebo vôbec nie. Vybitie hnevu je totiž jedným z najhorších spôsobov, ako sa upokojiť. Výbuchy hnevu spravidla ešte zvyšujú podráždenie emočných centier v mozgu a ľudia sa potom cítia ešte nahnevanejšie. Keď svoju zlosť obrátite priamo proti tomu, kto ju vyvolal, výsledkom bude skôr dlhšie trvanie hnevu než jeho ukončenie.
Existujú však situácie, keď emočný výbuch hnevu prináša uspokojenie. Napríklad, keď svoju zlosť prejavíte pred človekom, ktorý je jej skutočnou príčinou, alebo keď takéto konanie aktivuje váš pocit sily, či napraví krivdu, prípadne, keď vyvolá u adresáta pocit ublíženia a prinúti ho, aby svoje bezohľadné správanie zmenil.
Hnev od vás chce, aby ste si držali svoje hranice a využívali asertivitu namiesto agresivity. Nenechávajte zlosť, aby sa kopila do takej miery, že sa v nej stratíte a utopíte. Konajte vtedy, keď ešte máte kapacitu byť konštruktívni. Vtedy ľahšie docielite to, čo naozaj potrebujete – že vás druhí budú rešpektovať. To sa vám lepšie podarí, keď sa ohradíte s pokojom a nadhľadom, než keď začnete nepríčetne jačať.
Kým je hnevu málo a vy si ho napriek tomu všimnete (často to býva jednoducho len taký amorfný pocit, že vám niečo prekáža), môžete si z neho „vytiahnuť“ užitočnú informáciu a reagovať konštruktívne. Nenasmerovať hnev proti druhému človeku alebo jednoducho sám seba „zviditeľniť“ bez toho, aby to druhému ublížilo. V takejto chvíli si ešte dokážete uvedomiť, čo vás vlastne nahnevalo, a čo potrebujete, aby ste sa upokojili.
O rozladení môžete hovoriť s nadhľadom a v pokoji, keď si osvojíte zručnosť opisne vyjadrovať, čo potrebujete:
- Mohol by si, prosím ťa, vypnúť tú hru a ísť mi teraz pomôcť? Hodili by sa mi tu tvoje ruky.
- Teraz sa mi zdá, že ma tlačíš do kúta, a vôbec mi to nie je príjemné.
- Prosím ťa, nepoučuj ma toľko. Potom mám pocit, že mi vôbec neveríš, že to zvládnem sama.
- Ďakujem, naozaj to nechcem. Mám pocit, že mnou manipulujete, a vôbec mi to nie je príjemné.
Príbeh uzdravenia
Zoja bola láskavá, empatická, ústretová a… nešťastná. Nefungovali jej totiž vzťahy. Veľa dávala, ale takmer nič nedostávala. Očakávala ústretovosť za ústretovosť, ale to sa nedialo. Nerozumela tomu. „Veď je to predsa prirodzené, že máme opätovať, čo dostávame,“ nariekala. V príbehoch jej vzťahových skúseností bolo zrejmé niečo, čo sa pre Zoju stalo nepochopiteľným. Jej vklad do vzťahu sa stával neviditeľný, pretože bol „zadarmo“ a nezávislý od toho, ako sa partner správal. Preto na nej jej partnerom prestávalo záležať.
Zoja prešla výchovou rodičov, ktorí jej zakazovali hnev pod hrozbou trestu. Počúvala od nich, že nemá revať, lebo dostane na zadok, aby mala dôvod, prečo revať. Zariadila sa podľa toho a zo svojho emočného repertoáru vyradila hnev, ktorý ju v jej detskej bezmocnosti desil.
Zaujímalo ma, ako sa Zoja chránila a vymedzovala nielen slovne, ale aj činmi proti bezohľadnému a sebeckému správaniu mužov. Vysvitlo, že nebola schopná povedať: „Ak sa nič nezmení, urobím toto!“ Ak si to aj nesmelo dovolila, nikdy to nesplnila. Nezískala si tým vo vzťahu rešpekt.
Zožieralo ju to a hnevala sa na seba, aj na mužov. Z lásky prechádzala do nenávisti a na posledného partnera fyzicky zaútočila, keď ju vytočil do nepríčetnosti. Dala mu facku, ktorú jej vrátil. Zrútil sa jej svet. Nechápala, ako mohla byť schopná takého odsúdeniahodného činu, veď ona je pacifistka a neublížila by ani muche. Vydesilo ju to, veď ona sa nehnevá a nezlostí.
Zoja v našich rozhovoroch prichádzala na to, že sa hnevala „potichu“ a zvyčajne na seba. Nespokojnosť síce obracala k partnerovi a tlačila naňho: „Mal by si sa zmeniť!“ To však iba zvyšovalo jej frustráciu, že za svoje úsilie nebýva ocenená. Svojou zlosťou tlačila na zmenu tam, kde ju nemala ako presadiť – u druhého. Potrebovala, aby ju hnev zmobilizoval, ale zdravým spôsobom. Mala v zbierke rozchody, keď bol jej výbuch zlosti hodný sošky Oscara – prišiel akoby „odnikiaľ“ a zanechal spúšť a ju osamelú.
V Zojinom živote absentoval hnev, ktorý by jej pomohol byť v súlade samej so sebou. Nepritakávala sama sebe, neeliminovala pochybnosti o sebe, a tak nemala silu dosiahnuť svoje ciele.
Navrhla som Zoji, či by sme sa mohli pozrieť na to, ako by mohla skombinovať hnev a súcit k sebe v procese osobnej zmeny. Vychádzala som z predpokladu, že súcit a hnev pohromade reprezentujú „súcitného bojovníka“. Hnev sám o sebe totiž v takýchto situáciách nepomôže, keď sa nemôže spojiť so súcitom. Inak hrozí skĺznutie do nenávisti, či už k sebe, alebo k druhým.
Zoja sa rozhodla pre stratégiu, že začne trénovať priznávanie hnevu, aby jej robil sprievodcu a učil ju postaviť sa za seba bez zbytočnej obetavosti a ústupkov.
Znamenalo to pre ňu niekoľko zásadných zmien vo svojich postojoch. Postupne prichádzala na to, že:
- Svoje hranice si lepšie obháji, keď ich včas zadefinuje. Predíde tak tomu, aby budúci partner nepovažoval veľkú časť jej územia za svoju, pričom keď sa začne opatrne proti tomu vymedzovať, tak pre neho to už bude neskoro, lebo on sa udomácnil – v jej srdci, hlave, aj v tele.
- Pri tréningu vymedzovania si hraníc sa chcela ohradzovať proti konkrétnemu konaniu, nie proti partnerovej osobnosti: „Prekáža mi, keď nechávaš ponožky váľať sa na podlahe“, namiesto kritického vyčítania: „Si bordelár, nikdy po sebe nič neupraceš.“
- Ušetrí si rozčarovanie, hnev, zlosť a bezmocnosť, keď sa naučí včas rozpoznať manipulátorov. Spísala si konkrétne skúsenosti, kedy boli niektorí muži schopní pristaviť k jej vysokému múru odporu a námietok rebrík neférových argumentov a citového vydierania.
- Učila sa hovoriť priamo a na rovinu, aby druhý presne vedel, čo chce, aj s rizikom odmietnutia. Vyhýbala sa podmieňovaciemu spôsobu: „Chcem ísť na víkend na turistiku, čo ty na to?“ namiesto: „Čo keby sme išli napríklad na turistiku?“
Zoji pomohlo viesť si „hnevníček“. Zapisovala si do neho všetky skúsenosti s výbušnými situáciami. Vďaka tomu si uvedomila, že jej hnev často vyvolala kritika. Učila sa zareagovať primeranejšie a vydávala sa po stopách svojho rozčúlenia. Spoločne sme formulovali otázky, ktoré jej pomohli s reflektovaním jej prežívania: Čo mi táto situácia pripomína? Čo som urobila nesprávne? Viem si priznať vlastnú chybu? Prečo sa potrebujem obhajovať?
Náplasť
Nepotláčajte hnev, ale sa ním ani neriaďte. Podľa Dalajlámu sa stanete skutočnými hrdinami, keď premôžete svoj vlastný hnev.
